Schulter-Zentrum - Übungen für Patienten

Hinweis

Weiter unten bieten wir Ihnen Übungen an, die Sie selber zu Hause machen können.



Flyer

Hier können Sie sich unseren Flyer mit Übungen für zu hause herunterladen:

(Zum herunterladen einfach auf das Bild oder hier klicken)

 

   


Übung 1: Übung an der Wand


Gegen die Wand lehnen und spüren, wo sich die Schulterblätter befinden. Die Schultern nach unten und zusammen ziehen, 10 Sekunden halten, lockerlassen. Die Bewegung findet zwischen Schulterblatt und Brustkorb statt.

10 Wiederholungen à 10 Sekunden

Kommentar:
Für die bessere Anschaulichkeit wird in diesem Video anstatt der Zimmerwand eine Glasscheibe verwendet.






Übung 2: Übung mit Theraband


Theraband oder Deuserband über Kopfhöhe einhängen. 90°-Winkel in den Ellenbogengelenken, die Ellenbogen eng am Körper. Die Schultern gegen den Zug vom Gummiband nach unten und zusammen ziehen. Dabei hebt sich der Brustkorb. Die Bewegung findet hauptsächlich zwischen Schulterblatt und Brustkorb statt, weniger zwischen Oberarmkopf und Schulterpfanne.

10-20 Wiederholungen






Übung 3: Dorsalextension


Theraband oder Deuserband über Kopfhöhe einhängen. 90°-Winkel in den Ellenbogengelenken, die Ellenbogen eng am Körper. Die Schultern gegen den Zug vom Gummiband nach unten und zusammen ziehen. Dabei hebt sich der Brustkorb. Die Bewegung findet hauptsächlich zwischen Schulterblatt und Brustkorb statt, weniger zwischen Oberarmkopf und Schulterpfanne.

10-20 Wiederholungen






Übung 4: Übung „aus dem U“


Bauchlage. Unter dem Brustkorb befindet sich ein Kissen oder eine Handtuchrolle. Die Arme schweben knapp über dem Boden neben dem Körper mit angewinkelten Ellenbogengelenken. Bewegung der Arme abwechselnd Richtung Kopf und Richtung Taille.

10-20 Wiederholungen.






Übung 5: Dehnen der kleinen Brustmuskeln


In den Türrahmen greifen, der Daumen zeigt zur Decke, der Arm ist ausgetreckt auf Schulterhöhe. Die kräftig eingesetzte Handmuskulatur verhindert das Hergleiten des Armes, sodass die Schultermuskulatur komplett entspannt werden kann. Den ganzen Körper vom Arm wegrotieren bis eine Dehnung im Brustbereich zu spüren ist.

Dehnung beider Seiten nacheinander für jeweils 20 Sekunden.






Übung 6: Dehnen der großen Brustmuskeln


Rückenlage. Der Oberkörper ist unterlegt mit einer Handtuchrolle (ca. 10 cm Durchmesser). Diese befindet sich zwischen den Schulterblättern entlang der Wirbelsäule. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper. Eine zweite Person drückt von oben sanft aber entschlossen beide Oberarmköpfe in Richtung Unterlage.

Dehnung für 20 Sekunden.






Übung 7: Außenrotation gegen leichtes Gewicht


Eine Plastikflasche mit ca. 300-500 ml Wasser befüllen und eine Schnur an der Flasche befestigen. Die Schnur über die Türklinke hängen u nd das Schnurende in der Hand halten. 90°-Winkel in den Ellenbogengelenken, Ellenbogen eng am Körper. Die Schnur nach außen ziehen, sodass die Flasche gehoben wird.

Jeweils beide Seiten 20-30 Wiederholungen.