Schulter-Zentrum - exercise for patients
Hinweis
Shortly we will offer you exercises here, which you can perform at home
Flyer
Here you can download our flyer with exercises, you can perform at home:
(to download, click on the image or click here )
Übung 1: Übung an der Wand
Gegen die Wand lehnen und spüren, wo sich die Schulterblätter befinden.
Die Schultern nach unten und zusammen ziehen, 10 Sekunden halten, lockerlassen.
Die Bewegung findet zwischen Schulterblatt und Brustkorb statt.
10 Wiederholungen à 10 Sekunden
Kommentar:
Für die bessere Anschaulichkeit wird in diesem Video anstatt der Zimmerwand eine Glasscheibe verwendet.
Übung 2: Übung mit Theraband
Theraband oder Deuserband über Kopfhöhe einhängen.
90°-Winkel in den Ellenbogengelenken, die Ellenbogen eng am Körper.
Die Schultern gegen den Zug vom Gummiband nach unten und zusammen ziehen.
Dabei hebt sich der Brustkorb. Die Bewegung findet hauptsächlich zwischen
Schulterblatt und Brustkorb statt, weniger zwischen Oberarmkopf und Schulterpfanne.
10-20 Wiederholungen
Übung 3: Dorsalextension
Theraband oder Deuserband über Kopfhöhe einhängen.
90°-Winkel in den Ellenbogengelenken, die Ellenbogen eng am Körper. Die Schultern gegen
den Zug vom Gummiband nach unten und zusammen ziehen. Dabei hebt sich der Brustkorb. Die
Bewegung findet hauptsächlich zwischen Schulterblatt und Brustkorb statt, weniger zwischen
Oberarmkopf und Schulterpfanne.
10-20 Wiederholungen
Übung 4: Übung „aus dem U“
Bauchlage. Unter dem Brustkorb befindet sich ein Kissen oder eine
Handtuchrolle. Die Arme schweben knapp über dem Boden neben dem Körper mit angewinkelten
Ellenbogengelenken. Bewegung der Arme abwechselnd Richtung Kopf und Richtung Taille.
10-20 Wiederholungen.
Übung 5: Dehnen der kleinen Brustmuskeln
In den Türrahmen greifen, der Daumen zeigt zur Decke,
der Arm ist ausgetreckt auf Schulterhöhe. Die kräftig eingesetzte Handmuskulatur
verhindert das Hergleiten des Armes, sodass die Schultermuskulatur komplett
entspannt werden kann. Den ganzen Körper vom Arm wegrotieren bis eine Dehnung im Brustbereich zu spüren ist.
Dehnung beider Seiten nacheinander für jeweils 20 Sekunden.
Übung 6: Dehnen der großen Brustmuskeln
Rückenlage. Der Oberkörper ist unterlegt
mit einer Handtuchrolle (ca. 10 cm Durchmesser). Diese befindet
sich zwischen den Schulterblättern entlang der Wirbelsäule. Die
Arme liegen entspannt neben dem Körper. Eine zweite Person drückt
von oben sanft aber entschlossen beide Oberarmköpfe in Richtung Unterlage.
Dehnung für 20 Sekunden.
Übung 7: Außenrotation gegen leichtes Gewicht
Eine Plastikflasche mit ca. 300-500 ml Wasser befüllen
und eine Schnur an der Flasche befestigen. Die Schnur über die Türklinke hängen u
nd das Schnurende in der Hand halten. 90°-Winkel in den Ellenbogengelenken,
Ellenbogen eng am Körper. Die Schnur nach außen ziehen, sodass die Flasche gehoben wird.
Jeweils beide Seiten 20-30 Wiederholungen.