Schulter-Zentrum - Übungen für Patienten
Hinweis
Weiter unten bieten wir Ihnen Übungen an, die Sie selber zu Hause machen können.
Flyer
Übung 1: Übung an der Wand
Gegen die Wand lehnen und spüren, wo sich die Schulterblätter befinden. Die Schultern nach unten
und zusammen ziehen, 10 Sekunden halten, lockerlassen. Die Bewegung findet zwischen
Schulterblatt und Brustkorb statt.
10 Wiederholungen à 10 Sekunden
Kommentar:
Für die bessere Anschaulichkeit wird in diesem Video anstatt der Zimmerwand eine Glasscheibe
verwendet.
Übung 2: Übung mit Theraband
Theraband oder Deuserband über Kopfhöhe einhängen. 90°-Winkel in den Ellenbogengelenken, die
Ellenbogen eng am Körper. Die Schultern gegen den Zug vom Gummiband nach unten und
zusammen ziehen. Dabei hebt sich der Brustkorb. Die Bewegung findet hauptsächlich zwischen
Schulterblatt und Brustkorb statt, weniger zwischen Oberarmkopf und Schulterpfanne.
10-20 Wiederholungen
Übung 3: Dorsalextension
Im Vierfüßlerstand auf einer Yogamatte. Die Faust oder der Ellenbogen berühren das
gegenüberliegende Knie, der Arm und das Bein werden danach ausgestreckt. Der Daumen zeigt in
Richtung Zimmerdecke. Jeweils beide Seiten (rechte Faust->linkes Knie und linke Faust->rechtes
Knie)
20 Wiederholungen
Übung 4: Übung „aus dem U“
Bauchlage. Unter dem Brustkorb befindet sich ein Kissen oder eine Handtuchrolle. Die Arme
schweben knapp über dem Boden neben dem Körper mit angewinkelten Ellenbogengelenken.
Bewegung der Arme abwechselnd Richtung Kopf und Richtung Taille.
10-20 Wiederholungen
Übung 5: Dehnen der kleinen Brustmuskeln
Rückenlage. Der Oberkörper ist unterlegt mit einer Handtuchrolle (ca. 10 cm Durchmesser). Diese
befindet sich zwischen den Schulterblättern entlang der Wirbelsäule. Die Arme liegen entspannt
neben dem Körper. Eine zweite Person drückt von oben sanft aber entschlossen beide Oberarmköpfe
in Richtung Unterlage.
Dehnung für 20 Sekunden.
Übung 6: Dehnen der großen Brustmuskeln
Brusthoch in den Türrahmen greifen, der Daumen zeigt zur Decke, der Arm ist ausgetreckt. Die kräftig eingesetzte Handmuskulatur verhindert das Hergleiten des Armes, sodass
die Schultermuskulatur komplett entspannt werden kann. Den ganzen Körper vom Arm wegrotieren
bis eine Dehnung im Brustbereich zu spüren ist.
Übung 7: Außenrotation gegen leichtes Gewicht
Eine Plastikflasche mit ca. 300-500 ml Wasser befüllen und eine Schnur an der Flasche befestigen.
Die Schnur über die Türklinke hängen u nd das Schnurende in der Hand halten. 90°-Winkel in den
Ellenbogengelenken, Ellenbogen eng am Körper. Die Schnur nach außen ziehen, sodass die Flasche
gehoben wird. Hier bitte noch diese 2 Sätze (Textfarbe bitte bleibt schwarz) ergänzen:
Allerdings bitte nur die ersten 60° vom Körper weg. Nicht weiter nach außen.
Jeweils beide Seiten 20-30 Wiederholungen.
